8 min LesezeitSo kannst du deine Diät (besser) durchziehen
Heute geht es um Deine Diät! Wie Du Deine Diät planst & strukturierst, um Muskelverlust zu minimieren, gesund zu bleiben, die Leistung oben zu halten und die Hormone im Griff zu halten.
Wir versuchen das ganze mal Schritt für Schritt durchzugehen!
Geduldig bleiben und Erwartungen nicht zu hoch setzen!
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1. Gewichtsverlust
Pro Woche solltest Du höchstens 0,5-1% von Deinem Körpergewicht verlieren (z.B. bei 80kg Körpergewicht ca. 0,4-0,8kg pro Woche). Verlierst Du mehr, dann steigt das Risiko Muskulatur zu verlieren und es kann zu einem Leistungseinbruch kommen. Zudem ist auch ansonsten für Deinen Körper alles andere als gesund. In der ersten Woche der Diät darf es natürlich immer etwas mehr sein, da Du Wasser verlieren wirst und Dein Mageninhalt vermutlich auch etwas geringer sein wird, als vor der Diät.
2. Diätdauer
Eine Diätperiode sollte ca. nur 12 Wochen dauern. Spätestens nachdem Du 10% von Deinem Körpergewicht verloren hast solltest Du eine Pause von ca. 2 Wochen einlegen, um dem Körper eine Pause zu geben und Ermüdungserscheinungen vorzubeugen.
In dieser besagten Pause (auch genannt „Diet-Break“ solltest Du auf Erhaltungskalorien essen, also sprich nur so viel wie Dein Körper auch wirklich verbraucht und benötigt. Dadurch kannst Du deine Energiespeicher wieder auffüllen und bist bereit für einen neuen Diätzyklus.
3. Diät Lebensmittelauswahl
Natürlich spielt bei einer Diät auch die Lebensmittelauswahl eine sehr große Rolle. Ganz vereinfacht gesagt, ist es sehr wichtig auf Lebensmittel zurückzugreifen mit einer geringen Kaloriendichte wie z.B. Obst, Gemüse, Salat, Kartoffeln, mageres Fleisch wie Hühnerbrust, fettarme Milch und Milchprodukte wie Joghurt oder Quark.
Heutzutage müssen solche Dinge wie bspw. ein magerer Joghurt oder Quark auch nicht mehr so ungenießbar sein wie vor ein paar Jahren noch, denn es gibt ja zum Glück bereits sehr gute Geschmackspulver mit nicht nennenswerten Kalorien wie Flavour Explosion von TNT, die aus „ungenießbar“ ganz schnell und einfach „lecker“ machen.
Durch die oben beschriebene Vorgehensweise dauert Deine Diät meist natürlich länger. Dafür wird sie Dir deutlich leichter fallen, sowohl während der Diät, als auch nach der Diät. Weiterhin ist es so möglich, den Muskelverlust zu minimieren, die Performance oben zu halten und die negativen Diäterscheinungen (z.B. Auswirkungen auf die Hungerhormone Leptin und Ghrelin) zu minimieren. Während einem Diet-Break regeneriert Dein Körper wieder besser, er hat weniger Stress (weniger Cortisol) und es kann durchaus sein, dass Du in der Phase noch etwas an Gewicht (meist Wasser) verlierst und Deine Form besser wird. Deine Muskeln werden wieder praller, Du hast wieder mehr Energie im Training und Deine Motivation für den nächsten Diätzyklus steigt wieder.
Wenn Du also zum Beispiel 15kg abnehmen willst, dann versuche nicht alles auf einmal zu verlieren, sondern splitte es auf 2 – 3 Zyklen mit Diet-Breaks auf.
Das macht die ganze Sache viel einfacher, weil Du in kleinen Schritten arbeitest, die viel einfacher zu erreichen sind und Du so langfristig definitiv mehr Erfolg haben wirst, Dein Gewicht auch halten zu können.
Das Erreichen Deines Zieles ist die eine Sache, es zu halten die andere. Du kennst bestimmt genügend Leute, die erfolgreich abgenommen haben, aber danach wieder zugelegt haben. Das passiert, wenn die Diät nicht gut geplant ist und keine Ernährungsumstellung stattfindet, sondern irgendeine Crash Diät gemacht wird, wo man danach wieder in alte Muster zurückfällt. Je schneller Du abnimmst, desto schwieriger wird es, durch die negativen Auswirkungen auf den Hormonhaushalt das Gewicht zu halten und zu kontrollieren. Unser Körper will nicht Fett verlieren (die nächste Eiszeit und Hungerperiode kommt ja bestimmt!).
Daher ist es uns sehr wichtig, dass Du verstehst, dass Du Deine Diät langsam angehen solltest. Zuerst ist der Zeitfaktor vielleicht eine negative Sache, aber langfristig macht es sich positiv bemerkbar. Positiv für Deinen Körper und auch für Deinen Kopf.
Fazit:
Plane Deine Diät so, dass du sie kontinuierlich durchziehen kannst. Kleine Schritte mit kleinen Zielen helfen Dir dabei langfristig erfolgreich zu sein. Eine gute Struktur beim Essen mit Kaloriendichten Lebensmitteln und das ein oder andere Zuckerersatzprodukt, um die Diät zu erleichtern, bildet die Basis zum Erfolg. Mittlerweile muss man nicht mehr zwingend auf süße Snacks in der Diät verzichten. Einfach anstatt einem voll gezuckerten & kalorienreichen Snack wie ein Schokomüsli auf ein Porridge mit TNT Flavour Explosion Chocolate-Chunk zurückgreifen und schon spart man sich einen Haufen an Kalorien, ohne Abstriche im Geschmack machen zu müssen. So einfach kann Diät sein heutzutage!
